質の良い睡眠に大切な体内時計ってなに？



みなさんこんにちは！アール城南寝具です！

連日暑い毎日が続いておりますが、みなさんいかがお過ごしでしょうか。

先日のブログにて体内時計を整えて睡眠不足を解消するということをお伝えしましたが、みなさんは体内時計とはどのようなものであるかご存知ですか。
体内時計という言葉は聞いたことがあっても、具体的にはよく分からないという方も多いのではないでしょうか。
朝からなんだか体がだるい、しっかり寝たはずなのに疲れが取れない・・・などの症状は、体内時計の乱れにより質の良い睡眠が出来ていないからかもしれません。

今回は体内時計について、また体内時計と睡眠との関係についてお伝えします。

日本の企業従業員を対象に行った、特定健診と診療報酬明細書のデータを解析した調査でも、働いている人のパフォーマンス低下にもっとも強く影響しているのは、男女ともに「睡眠による休息の不足」であることが明らかになっています。

みなさんも、普段の生活の中でなんらかの事情による睡眠不足により、仕事や学校などでのパフォーマンスの低下を実感したことのある人も多いのではないでしょうか。

睡眠不足によりどのような影響が出るのか、またその改善策についてお伝えします。



そもそも体内時計ってなに？
体内時計とは、もともとわたしたちの体に備わっている生体リズムを調整しているメカニズムの１つです。
朝になると目が覚め、日中は活動し、夜になると眠くなるという基本的パターンは、この体内時計の働きによるもので、人間はもちろん、地球上の全ての生物に備わっています。

体内時計のある場所は…
人の体内時計の中心は脳の“視交叉上核（しこうさじょうかく）”と呼ばれる部位にあります（主時計）。
また、体の隅々の細胞にも体内時計（副時計）があり、脳の体内時計からの指令によりさまざまな生体リズムを刻んでいます。

人間の体内時計は24時間より少し長めにセットされているため、地球の自転周期（24時間）とのズレを毎日リセットする必要があり、このリセットがうまく出来ないと、体内時計が正常に働かなくなってしまいます。

体内時計の乱れによって起きる症状や病気
体内時計の正常な働きによって、血圧や血糖、ホルモン分泌、免疫力などを調整しているので、体内時計がうまく働かないままだと、睡眠への影響だけでなく、さまざまな症状や生活習慣病にもなりやすくなります。

体内時計がうまく働かないと起こりやすい症状
不眠や疲労感、集中力の低下、食欲低下、肌荒れ、やる気が出ない など

体内時計がうまく働かないと発症しやすい病気
高血圧や糖尿病、肥満症、がん、自律神経失調症、睡眠障害、うつ病、認知症 など

このように、体内時計が乱れると睡眠だけでなく、わたしたちの体にとってさまざまな影響が起きるリスクが高まってしまいます。

下記のような項目に当てはまる人は体内時計がうまく働いていない可能性があるので、注意が必要です。

・日によって起きる時間が１～２時間以上違う
・朝はなかなか起きられない
・朝は日光をほとんど浴びない
・朝食は食べない
・夕食を夜９時過ぎにとることが多い
・寝る直前までテレビを見たり、スマホやパソコンを使う
・夜更かしをする
・休日に寝だめをする
・運動の習慣がない

体内時計のリセットの仕方
朝日を浴びる
朝起きたら、太陽の光を浴びて、脳の時計をリセットしましょう。
睡眠は就寝時にかけて分泌されるメラトニンと起床時にかけて分泌されるオレキシンという2つのホルモンでリズムを調整しています。メラトニンは眠気を誘う「睡眠ホルモン」と言われており、このメラトニンの分泌リズムを調整する起点となるのが、朝の体内時計のリセットです。体内時計のズレをリセットできるのは朝だけです。体内時計はもともと朝日を浴びてから約15時間以上経つと、メラトニンが分泌されて自然と眠気が生じるようになっているので、就寝時間が遅くなってしまった場合でも、起きる時間は出来るだけ一定にしましょう。
体内時計のズレは、その期間や生活習慣などによって個人差があり、１回浴びただけではリセットされないこともあるため、２週間～２ヵ月ほど継続することが大切です。

規則正しい食事をとる
食事を抜くと、摂食と関係のある臓器の時計遺伝子が防衛反応を起こして、体内時計がズレてしまいます。
起きてから１時間以内に、栄養バランスを兼ね備えた朝食をとるのがベスト。昼食や夕食も、なるべく同じ時間にとることが望ましいです。

適度な運動習慣をつくる
体内時計をリセットするには、適度な運動習慣も大切です。
朝食後の１時間以内、寝る１～２時間前に軽い運動やストレッチを、また夕方に筋トレをすると効果的と言われており、質の良い睡眠にも繋がります。



このように、体内時計はわたしたちの日々の生活において重要な役割を持っています。
良い睡眠とは時間の長さだけでなく、熟睡の度合い＝質も大切です。
起床リズムを整え、体内時計を毎日リセットする環境を作り、質の良い睡眠が得られるようにしていきましょう。







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