どうしても眠れない夜に｜その原因と今日からできる対処法
みなさんこんにちは！アール城南寝具です。
早いもので2月も今日で終わりですね。みなさんいかがお過ごしでしょうか。
ところで、大事な試験やプレゼンの前日など「明日は絶対に寝過ごせないから今夜は早く寝なきゃ！」と思った日に限って、早く布団に入ったのになかなか寝つけない・・・そんな経験はありませんか？
実はこれ、体にとってはとても自然な反応です。
むしろ、早く寝なければ・・・と思うほど、かえって眠れなくなる悪循環に陥ってしまうこともあります。
今回は、どうしても眠れない夜にはどう向き合えばいいのか、原因や対処法を解説していきます。
寝つけない原因は大きく3つある
なかなか寝つけないその原因は一つではなく、大きく「身体的なもの」「環境的なもの」「心理的なもの」の3つに分けられます。
身体的なもの
カフェインやアルコールなど、覚醒作用のあるものを就寝前に摂取すると、寝つきが悪くなることがあります。
アルコールは一時的に眠気を感じることもありますが、眠りは浅くなり、結果的に睡眠の質は低下してしまいます。
また、寝る前の激しい運動や、スマホ・パソコンの使用も、交感神経を活発にしてしまい、体がリラックスモードに入りにくくなります。
その他、寝だめや長時間の昼寝などにより生活リズムが乱れている場合にも、寝つきに大きく影響が出ます。
アルコールは一時的に眠気を感じることもありますが、眠りは浅くなり、結果的に睡眠の質は低下してしまいます。
また、寝る前の激しい運動や、スマホ・パソコンの使用も、交感神経を活発にしてしまい、体がリラックスモードに入りにくくなります。
その他、寝だめや長時間の昼寝などにより生活リズムが乱れている場合にも、寝つきに大きく影響が出ます。
環境的なもの
部屋が明るい、周囲がうるさい、寝具が合っていないなど、睡眠環境が良くない場合も寝つきにくくなります。
目に見える環境面だけでなく、見落としがちな寝具との相性は無意識の緊張を招き、結果として寝つきにくくなっていることがあるため注意が必要です。
目に見える環境面だけでなく、見落としがちな寝具との相性は無意識の緊張を招き、結果として寝つきにくくなっていることがあるため注意が必要です。
心理的なもの
そして最も影響が大きいのが、ストレスや緊張といった心理的な要因です。
人は重要な予定を控えていると、「失敗したくない」という意識が強く働きます。
その結果、脳は緊張状態となり、交感神経（活動モード）が優位になります。
これは本来、集中力を高めるための正常な反応ですが、この状態では体はリラックスできず、眠るためのモードに切り替えにくくなります。
さらに「朝起きれなかったらどうしよう・・・」など不安が加わることで、脳はより覚醒し、眠れなくなる悪循環に入ってしまいます。
人は重要な予定を控えていると、「失敗したくない」という意識が強く働きます。
その結果、脳は緊張状態となり、交感神経（活動モード）が優位になります。
これは本来、集中力を高めるための正常な反応ですが、この状態では体はリラックスできず、眠るためのモードに切り替えにくくなります。
さらに「朝起きれなかったらどうしよう・・・」など不安が加わることで、脳はより覚醒し、眠れなくなる悪循環に入ってしまいます。
「寝ようとする意識」が逆効果になる？
眠れない夜に多くの人がやってしまうのが、「とにかく寝よう！」と頑張ることです。
しかし、睡眠は意識的にコントロールできるものではありません。
頑張って朝早く起きることは可能でも、頑張って眠ることは努力でどうにかできるものではないのです。
むしろ「寝なきゃ・・・」と意識すればするほど、脳は緊張して頭が冴えてしまいます。
大切なのは、「眠ること」ではなく「リラックスすること」に意識を向けることです。
しかし、睡眠は意識的にコントロールできるものではありません。
頑張って朝早く起きることは可能でも、頑張って眠ることは努力でどうにかできるものではないのです。
むしろ「寝なきゃ・・・」と意識すればするほど、脳は緊張して頭が冴えてしまいます。
大切なのは、「眠ること」ではなく「リラックスすること」に意識を向けることです。
どうしても眠れない夜の対処法
では実際にどうしても眠れないときは、どうすればいいのでしょうか。
いったん布団を出る
布団に入って20分経っても眠れない場合は、一度思い切って布団から出てみましょう。
意外に思われるかもしれませんが、これは睡眠の専門家も推奨する方法の一つです。
眠れない状態で長く布団の中にいると、脳が「布団＝眠れない場所」と誤認してしまい、さらに入眠しにくくなることがあります。
いったん環境をリセットしてみることが、結果的にその悪循環を断ち切ることに繋がります。
意外に思われるかもしれませんが、これは睡眠の専門家も推奨する方法の一つです。
眠れない状態で長く布団の中にいると、脳が「布団＝眠れない場所」と誤認してしまい、さらに入眠しにくくなることがあります。
いったん環境をリセットしてみることが、結果的にその悪循環を断ち切ることに繋がります。
リラックスできる行動に切り替える
布団を出た後は、暗めの環境でリラックスできそうな行動に切り替えましょう。
例えば、軽くストレッチをしたり、白湯などノンカフェインの温かい飲み物を飲むなどがおすすめです。
照明を明るくする、スマホを見る、煙草を吸う、考え事をするといった脳に刺激を与えるような行動は避けましょう。
そして、ポイントは「眠くなったら布団に戻る」ことです。
眠気がくるまで待ってみるという姿勢が、結果的にスムーズな入眠に繋がります。
例えば、軽くストレッチをしたり、白湯などノンカフェインの温かい飲み物を飲むなどがおすすめです。
照明を明るくする、スマホを見る、煙草を吸う、考え事をするといった脳に刺激を与えるような行動は避けましょう。
そして、ポイントは「眠くなったら布団に戻る」ことです。
眠気がくるまで待ってみるという姿勢が、結果的にスムーズな入眠に繋がります。
呼吸を整えてリラックスする
ヨガや瞑想のように、呼吸を整えるだけでも体はとてもリラックスしやすくなります。
呼吸法にはさまざまな種類がありますが、アメリカの医師アンドルー・ワイル博士が提唱している「4-7-8呼吸法」がおすすめです。
「4-7-8呼吸法」とは、心と体をリラックスさせるとてもシンプルな呼吸法です。
＜4-7-8呼吸法のやり方＞
① 準備をする
楽な姿勢になり（仰向けが座位）、口から「フーッ」と音を立てて息を吐き切る
② 鼻から息を吸う（4拍カウント）
息を吐き切ったら口を閉じ、鼻から息を静かに吸い込む（お腹をふくらませる腹式呼吸を意識）
③ 息を止める（7拍カウント）
息を止めてリラックス状態を保つ
④ 口から細く息を吐き切る（8拍カウント）
口からゆっくりと「フーッ」と音を立てながら、細く長く息を吐く。8拍の間に、息を吐ききりましょう。
上記を3～4サイクル行うのがおすすめです。
口から息を吐きながら頭の中を空っぽにするつもりで、深い呼吸を繰り返すことにより、副交感神経が働きやすくなります。
※腹式呼吸に慣れていない人は、過呼吸気味になることがあります。
日頃から寝る前のリラックスタイムに取り入れて、呼吸を整えることを意識するといいでしょう。不安やストレスの緩和、睡眠の質向上に効果的です。
呼吸法にはさまざまな種類がありますが、アメリカの医師アンドルー・ワイル博士が提唱している「4-7-8呼吸法」がおすすめです。
「4-7-8呼吸法」とは、心と体をリラックスさせるとてもシンプルな呼吸法です。
＜4-7-8呼吸法のやり方＞
① 準備をする
楽な姿勢になり（仰向けが座位）、口から「フーッ」と音を立てて息を吐き切る
② 鼻から息を吸う（4拍カウント）
息を吐き切ったら口を閉じ、鼻から息を静かに吸い込む（お腹をふくらませる腹式呼吸を意識）
③ 息を止める（7拍カウント）
息を止めてリラックス状態を保つ
④ 口から細く息を吐き切る（8拍カウント）
口からゆっくりと「フーッ」と音を立てながら、細く長く息を吐く。8拍の間に、息を吐ききりましょう。
上記を3～4サイクル行うのがおすすめです。
口から息を吐きながら頭の中を空っぽにするつもりで、深い呼吸を繰り返すことにより、副交感神経が働きやすくなります。
※腹式呼吸に慣れていない人は、過呼吸気味になることがあります。
日頃から寝る前のリラックスタイムに取り入れて、呼吸を整えることを意識するといいでしょう。不安やストレスの緩和、睡眠の質向上に効果的です。
明日に備えて早く寝たいのにどうしても眠れない・・・そんな夜は、誰にでもあるものです。
そんなときに大切なのは、なんとか寝ようと無理に頑張りすぎないことです。
特に大事な予定の前は知らないうちに緊張感が強くなりやすく、その気持ちがかえって眠りを妨げてしまうことも少なくありません。
「休めていれば大丈夫」と気持ちを落ち着かせて、リラックスすることに集中しましょう。
それだけで、翌日のパフォーマンスも変わってきます。
ただし、眠れないような日が続く場合には、睡眠障害などの可能性もあるのでご自身の睡眠状態を見直してみてください。
睡眠や寝具のレンタル・丸洗いなどでお悩みの際はアール城南寝具へご相談下さい！
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